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放松专项训练

第二课 动态拉伸

建议每个动作做15次

课程讲解

  01 半跪姿腘绳肌拉伸

  动作要领

  1.双腿呈弓箭步姿势,后腿膝盖轻点地,双腿膝关节均保持90度夹角。

  2.拉伸腘绳肌时,重心后移,臀部轻坐在后腿脚踝处,同时伸直前侧拉伸腿。

  3.最后回到初始姿态,并伸展上半身。

  02 半跪姿转胸

  动作要领

  1.双腿呈弓箭步姿势,后腿膝盖轻点地,双腿膝关节均保持90度夹角。

  2.首先异侧手(左腿在前时,右手先撑地)撑地,另一侧手臂随着身体向反方向转动,当双臂位于同一直线(即转动90度)时,回到初始位置。

  3.双手交替,变换转动方向,并重复上述动作。

  03 侧弓步动态拉伸

  动作要领

  1.双腿开立,双脚间隔距离约等于2.5倍肩宽。

  2.屈髋的同时两手撑地或异侧手臂触碰拉伸一侧脚尖,增大拉伸幅度(依据能力而为),左右交替。

  3.过程中保持上半身自然挺直,不要弓背,与转动方向相同的膝关节可以微曲,手臂伸直。

  04 动态深蹲拉伸

  动作要领

  1.双腿开立,双脚间隔距离与肩同宽。

  2.俯身双手抓住脚尖,屈膝下蹲,随后蹬直双腿(静止2秒)。

  3.最后双手松开脚尖回到自然直立姿态。

  05 狗姿跨步

  动作要领

  1.双手双脚呈四点支撑姿态,屈髋,保持双臂、双腿以及躯干自然伸直。

  2.颈部保持正直,双眼看向脚尖,适当压肩以活动肩关节。

  3.单腿向前跨步,落点位于同侧支撑手外延,充分拉伸后回到原位换另一侧腿进行拉伸。

  06 跪姿俯卧撑

  动作要领

  1.身体呈深蹲姿态,身体前倒,双手撑地并顺势完成一次俯卧撑。

  2.最后借助撑起的惯性回到初始姿态。

  07 拧毛巾

  动作要领

  1.双腿开立,双脚间隔距离与肩同宽,身体自然站立,双臂向两侧伸展。

  2.一侧手臂外旋的同时,另一侧手臂内旋,上半身可向外旋的手臂一侧侧倾。

  08 爬虫伸展

  动作要领

  1.双腿开立,双脚间隔距离与肩同宽,身体自然站立。

  2.俯身双手触地并交替向前爬行,当髋关节打开且身体与地面基本平行时(此时双手应位于肩部正下方),挺身并使头部后仰,进行拉伸,随后原路返回至初始姿态。

  09 弯腰下探

  动作要领

  双腿交替站立,双手交叉向上伸展,随后向下并于前侧腿同侧方向触地。

  10 月牙式腘绳肌拉伸

  技术动作

  1.弓箭步站立,保证后腿处于近似蹬直的状态。

  2.双手扶地并蹬直前腿,对腘绳肌进行充分拉伸,随后回到初始姿态并充分伸展上半身。

  11 站姿腿后侧拉腿

  动作要领

  1.身体自然直立,双脚间隔距离略窄于肩宽。

  2.单脚向前迈步(约一脚掌的距离),同时俯身由异侧手去触碰向前迈步的脚尖,后侧腿微微屈膝。该动作由双腿交替进行。

  12 最伟大拉伸

  动作要领

  1.弓箭步站立,保证后腿处于近似蹬直的状态。

  2.重心后移,臀部轻坐于后脚踝,蹬直前侧腿,并由同侧手轻扳脚尖。

  3.随后回到初始位置,异侧手撑地,转动上半身。

(编辑:徐敏)

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