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跑步专项训练

第四课 徒手下肢训练

课程讲解

  01开合跳

  技术动作:

  1.身体保持直立,抬头挺胸,两手自然垂放于身体两侧。

  2.用力向上跳起,同时两脚向两侧张开,两手在头顶击掌。

  3.落地,两手拍大腿两侧。注意,脚尖先落地,膝关节稍弯曲。如此反复。

  呼吸:手臂抬起时吸气,下落时呼气。

  练习强度:30次。

  常见错误:手臂弯曲,导致身体核心松散。
 

  02深蹲提膝跳

  

  技术动作:

  1.身体保持正直,掌心相对位于胸前,屈膝半蹲。

  2.起身后快速提起一侧膝关节跳跃,对侧手触碰提起的膝关节,另一只手保持自然摆动状态。

  呼吸:蹲下吸气,跳起呼气。

  练习强度:12-20次。

  常见错误:

  1.动作不协调。

  2.膝关节抬起不够高。

  3.下蹲角度不够。
 

  03向前弓步蹲

  

  技术动作:

  1.双腿并拢,收紧核心,双手叉腰,目视前方。

  2.一腿向前迈出,前侧腿大腿与身体呈90°角,双腿的大腿与小腿呈90°角,前侧腿发力身体回到起始位置。

  3.双腿交替练习,保持后侧腿膝盖不要着地。

  呼吸:站起时呼气,下蹲时吸气。

  练习强度: 15次。

  常见错误:

  1.步幅过大或过小。

  2.上身重心不稳定。
 

  04胯下击掌

  

  技术动作:

  1.身体保持正直,核心收紧。

  2.双腿交替提膝跳跃,双手同时在大腿下击掌。

  呼吸:脚落地时吸气,击掌时呼气。

  练习强度:20-30次。

  常见错误:

  1.身体过分前倾。

  2.抬腿不充分。
 

  05原地转髋跳

  

  技术动作:

  1.身体保持直立,双腿自然分开,跳起时髋关节带动双腿转动,两脚脚尖在同一个方向,然后向另一个方向跳起。

  2.双臂随着节奏自然摆动。

  呼吸:自然呼吸。

  练习强度:20-30次。

  常见错误:髋关节转动不到位。
 

  06单腿提踵

  

  技术动作:

  1.双手或单手扶墙,一脚跟抬起至最高处,落下。

  2.动作节奏要慢。

  呼吸:自然呼吸。

  练习强度: 15-20次。

  错误动作:

  1.动作节奏过快。

  2.动作幅度不够。

(编辑:徐敏)

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